Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt, lợi ích của gạo lứt

By

Gạo lứt có tốt không?

Gạo lứt (hay còn gọi là gạo rằn, gạo lật, gạo lức) là một loại thực phẩm lành mạnh. Là một loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt ít được chế biến hơn gạo trắng, đã bị loại bỏ vỏ, cám và mầm.

Gạo lứt chỉ có vỏ (lớp vỏ bảo vệ cứng) được loại bỏ, để lại cám và mầm chứa chất dinh dưỡng.

Do đó, gạo lứt giữ lại các chất dinh dưỡng mà gạo trắng thiếu như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Tuy nhiên, nhiều người tránh không ăn gạo lứt do chế độ ăn kiêng với lượng cabohydrat thấp.

Bài viết này Dinh dưỡng mang thai sẽ thảo luận về lợi ích sức khỏe của gạo lứt, lợi ích của gạo lứt, thành phần dinh dưỡng của gạo lứt để giúp bạn quyết định xem đó có phải là thực phẩm lành mạnh để thêm vào chế độ ăn uống của bạn hay không nhé.

Gạo lứt chứa lượng dinh dưỡng đáng ngạc nhiên

Mặc dù gạo lứt là một loại thực phẩm đơn giản, nhưng so với gạo trắng, gạo lứt có nhiều hơn hẳn chất dinh dưỡng.

Mặc dù tương tự về hàm lượng calo và carbohydrate, gạo lứt vượt trội hơn gạo trắng ở hầu hết các loại khác.

Một chén gạo lứt chứa:

  • Lượng calo: 216
  • Carbohydrat: 44 gram
  • Chất xơ: 3,5 gram
  • Chất béo: 1,8 gram
  • Protein: 5 gram
  • Thiamin (B1): 12% RDI
  • Niacin (B3): 15% RDI
  • Pyridoxine (B6): 14% RDI
  • Axit pantothenic (B5) : 6% RDI
  • Sắt: 5% RDI
  • Magiê: 21% RDI
  • Photpho: 16% RDI
  • Kẽm: 8% RDI
  • Đồng: 10% RDI
  • Mangan: 88% RDI
  • Selen: 27% RDI

Gạo lứt cũng là một nguồn tốt cung cấp folate (axit folic), riboflavin (B2), kali và canxi.

Ngoài ra, gạo lứt có hàm lượng mangan đặc biệt cao. Khoáng chất ít được biết đến này rất quan trọng đối với các quá trình quan trọng trong cơ thể, như phát triển xương, chữa lành vết thương, chuyển hóa co cơ, chức năng thần kinh điều chỉnh lượng đường trong máu.

Sự thiếu hụt mangan có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng developing metabolic, khử khoáng xương, tăng trưởng bị suy giảm và khả năng sinh sản thấp .

Chỉ cần một chén gạo lứt đã đáp ứng gần như tất cả nhu cầu hàng ngày của bạn về các chất dinh dưỡng quan trọng này.

Ngoài việc là một nguồn vitaminkhoáng chất tuyệt vời, gạo lứt còn cung cấp các hợp chất thực vật mạnh mẽ.

Ví dụ, gạo lứt chứa phenol và flavonoid, một nhóm chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa.

Stress oxy hóa có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, một số loại ung thư và lão hóa sớm.

Các chất chống oxy hóa có trong gạo lứt giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào gây ra bởi các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do và giảm viêm trong cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy, nhờ các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong gạo lứt mà một số bệnh mãn tính trên thế giới có tỷ lệ giảm hẳn, nơi mà gạo lứt là thực phẩm chính.

Gạo lứt có tốt cho việc giảm cân?

Câu trả lời là: Gạo lứt hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân tự nhiên, khỏe mạnh.

Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mì trắng và bánh mì trắng thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng mà ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu – gạo lứt chứa.

Ví dụ, một chén (158 gram) gạo lứt chứa 3,5 gram chất xơ, trong khi gạo trắng chứa ít hơn 1 gram.

Chất xơ giúp bạn no hơn trong một khoảng thời gian dài hơn, vì vậy, lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lức có cân nặng thấp hơn ăn những loại ngũ cốc khác.

Một nghiên cứu trên 74.000 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều gạo lứt cân nặng ít hơn so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt)

Thay thế gạo trắng bằng gạo lức cũng có thể giúp giảm mỡ bụng.

Trong một nghiên cứu, 40 phụ nữ thừa cân ăn 2/3 chén (150 gram) gạo lứt mỗi ngày trong sáu tuần đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chu vi vòng eo so với những phụ nữ ăn cùng một lượng gạo trắng.

Ngoài ra, những phụ nữ ăn gạo lứt giảm huyết áp và CRP đáng kể, một dấu hiệu có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Không có nghi ngờ rằng gạo lứt là một loại thực phẩm tốt cho tim . Nó rất giàu chất xơ và các hợp chất có lợi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu lớn với hơn 560.000 người cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có tỉ lệ mắc bệnh tim, ung thư và bệnh hô hấp thấp hơn 24%-59%.

Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm gạo lứt, có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 21% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt.

Ngoài việc là một nguồn chất xơ tốt, gạo lứt còn chứa các hợp chất gọi là lignans có thể giúp giảm các yếu tố có nguy cơ làm mắc bệnh tim.

Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu lignan, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, hạt vừng và các loại hạt, giúp giảm cholesterol, giảm huyết áp giảm độ cứng động mạch.

Hơn nữa, gạo lứt có nhiều magiê, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho trái tim khỏe mạnh. Một đánh giá của 40 nghiên cứu cho thấy việc tăng magiê trong chế độ ăn uống có liên quan đến nguy cơ đột quỵ, suy tim và tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 7%-22%.

Gạo lứt giúp cho người mắc bệnh tiểu đường

Gạo lứt cũng là một sự lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường

Giảm đi lượng carbohydrat là điều rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.

Mặc dù carbohydrat có tác động lớn nhất đến lượng đường trong máu, nhưng những người mắc bệnh tiểu đường có thể giảm lượng đường trong máu và tăng đột biến insulin bằng cách ăn ít ngũ cốc tinh chế như gạo trắng.

Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn hai khẩu phần gạo lứt mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và hemoglobin A1c (một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu), so với những người ăn gạo trắng.

Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng, nghĩa là nó được tiêu hóa chậm hơn và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu của họ.

Nhiều nghiên cứu cho thấy thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn sẽ làm tăng lượng đường trong máu, insulin và ghrelin, một loại hormone gây đói.

Giảm mức ghrelin có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát cơn đói, điều này có thể làm giảm việc ăn quá nhiều và giúp kiểm soát lượng đường trong máu .

Thêm vào đó, thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể làm giảm cơ hội phát triển của bệnh tiểu đường loại 2 ngay từ đầu.

Trong một nghiên cứu bao gồm hơn 197.000 người, chỉ cần đổi 50 gram gạo trắng cho gạo lứt mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 16%.

Gạo lứt tự nhiên không chứa gluten

Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Ngày nay, ngày càng có nhiều người theo chế độ ăn không có gluten vì nhiều lý do.

Một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp gluten và gặp các phản ứng từ nhẹ đến nặng như đau dạ dày, tiêu chảy, đầy hơi và nôn mửa.

Ngoài ra, những người mắc một số bệnh tự miễn thường được hưởng lợi từ chế độ ăn không có gluten.

Những yếu tố này đã dẫn đến nhu cầu ngày càng tăng đối với thực phẩm không chứa gluten.

May mắn thay, gạo lứt tự nhiên không có protein thường gặp vấn đề này, làm cho nó trở thành lựa chọn an toàn cho những người không thể hoặc chọn không tiêu thụ gluten.

Không giống như các mặt hàng không có gluten chế biến cao, gạo lức là một loại ngũ cốc được đóng gói với các chất dinh dưỡng có lợi mà cơ thể bạn cần để hoạt động đúng.

Gạo lứt cũng được sản xuất thành các sản phẩm không chứa gluten lành mạnh khác như bánh quy giòn và mì ống mà những người có chế độ ăn không có gluten có thể thưởng thức.

Cách thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống của bạn

Một trong những điều tốt nhất của gạo lứt là tính linh hoạt của nó.

Bạn có thể ăn nó bất cứ lúc nào trong ngày và kết hợp nó vào một loạt các công thức nấu ăn.

Dưới đây là một số cách để thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống của bạn:

  1. Làm một bát ngũ cốc cho bữa trưa với gạo nâu, rau và protein
  2. Gạo lứt ăn với trứng, salsa, bơ và đậu đen cho bữa sáng ngon miệng
  3. Bột yến mạch cùng cháo gạo lứt vào bữa sáng
  4. Dùng gạo lứt thay cho gạo trắng khi làm món xào
  5. Thay vì mì trắng, hãy kết hợp gạo lứt vào các công thức nấu súp yêu thích của bạn
  6. Gạo lứt với rau tươi và dầu ô liu cho một món ăn ngon
  7. Làm bánh burger đậu đen và gạo lứt cho bữa tối hoặc bữa trưa dựa trên thực vật
  8. Đổi gạo trắng với gạo lứt để có một phiên bản bánh gạo lành mạnh hơn
  9. Gạo lứt trong cuộn sushi để tăng hàm lượng chất xơ trong bữa ăn
  10. Sử dụng gạo lứt trong công thức nấu cà ri
  11. Hãy thử làm risotto bằng cách sử dụng gạo lứt thay vì gạo arborio
  12. Đổi mì ống trắng với mì gạo lứt
  13. Cơm gạo lứt xào với dầu ô liu và tỏi cho món ăn chứa carbohydrate đầy hương vị

Như bạn có thể thấy, có vô số cách để chế biến gạo lức. Hạt ngũ cốc nguyên chất bổ dưỡng này kết hợp tốt với nhiều thành phần và có thể được thưởng thức vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối.

Những điểm chính bạn cần lưu ý

  1. Gạo lứt là một loại ngũ cốc rất bổ dưỡng, không chứa gluten, chứa một lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi.
  2. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện một số tình trạng về sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường và bệnh tim.
  3. Chưa kể, hoán đổi các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng với gạo lứt thậm chí có thể giúp bạn giảm cân. Gạo lứt là một loại carbohydrat đa năng có thể ăn bất cứ lúc nào trong ngày.

Vậy là Dinh dưỡng mang thai đã chia sẻ với các bạn những lợi ích của gạo lứt với sức khỏe, cùng những thành phần dinh dưỡng của gạo lứt, thực đơn gạo lứt đầy đủ dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe, có thể giúp bạn giảm cân. Bạn hãy chọn lựa cho mình một thực đơn phù hợp nhất nhé.

Originally posted 2019-05-30 16:37:02.

Leave a Comment

Your email address will not be published.

You may also like

Hot News