Axit folic có nhiều trong những loại thực phẩm nào? Danh sách 15 loại…

By

Axit folic là gì? Axit folic có tốt không?

Axit folic, hay Folat, còn được gọi là vitamin B9, là một loại vitamin hòa tan trong nước có nhiều chức năng quan trọng, cần thiết cho dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể bạn.

Đặc biệt, nó hỗ trợ phân chia tế bào, tạo tế bào mới khỏe mạnh, giúp thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi, giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Nhu cầu về chất này tăng cao ở phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh. Chất này có mặt tự nhiên trong thức ăn và cũng có thể thu từ thuốc uống bổ trợ.

Axit folic đặc biệt cần thiết cho phụ nữ định mang thai

Axit folic đặc biệt cần thiết cho tất cả các phụ nữ có ý định mang thai. Trong khoảng thời gian ngay trước và ngay sau khi thụ thai, cần ăn đủ axit folic, để bào thai được phát triển khỏe mạnh, tránh được các biến cố bào thai hay bệnh tật bẩm sinh nguy hiểm cho thai nhi.

Dinh dưỡng mang thai sẽ chia sẻ với các bạn 15 loại thực phẩm lành mạnh có nhiều axit folic. Bạn chú ý bổ sung thêm các loại thực phẩm này để cung cấp lượng axit folic tốt nhất cho cơ thể, cũng như chăm sóc thai nhi, có chế độ dinh dưỡng thai kì được tốt nhất trong thời kỳ mang thai nhé.

Axit folic có nhiều trong những loại thực phẩm nào?

1. Các loại cây họ đậu

Cây họ đậu là trái cây hoặc hạt của bất kỳ loại cây nào trong họ Fabaceae , bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.

Các loại đậu cũng là nguồn tuyệt vời cung cấp protein, chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê và sắt

Cây họ đậu rất giàu axit folic và nhiều chất dinh dưỡng khác. Một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 90% RDI, trong khi một chén (177 gram) đậu thận (đậu tây) nấu chín chứa khoảng 33% RDI.

Xem thêm nếu bạn chưa biết: RDI là gì? Nói ngắn gọn, RDI là mức khẩu phần khuyến nghị hàng ngày cho một chất dinh dưỡng.

Cây họ đậu phát tán hoa ra sao

2. Măng tây

Măng tây chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm cả axit folic.

Măng tây có nhiều chất xơ và chứa một lượng axit folic tương đối cao, với khoảng 34% RDI / nửa chén.

3. Trứng

Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả axit folic. Ngoài ra, trứng cũng chứa protein, selen, riboflavin và vitamin B12.

Trứng là một nguồn cung cấp axit folic tốt, với khoảng 6% RDI chỉ trong một quả trứng lớn.

4. Rau xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và arugula có lượng calo thấp nhưng vẫn cực tốt với nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm cả folat.

Một chén (30 gram) rau bina cung cấp 58,2 mcg, hay 15% RDI.

Rau xanh cũng có nhiều chất xơ và vitamin K và A.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau họ cải, rau xanh, có thể liên quan đến việc giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và giảm cân.

Rau xanh có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm axit folic. Một chén (30 gram) rau bina chứa khoảng 15% RDI.

5. Củ cải đường

Ngoài việc sử dụng như một loại thực phẩm trang trí giúp bữa ăn của bạn trông đẹp mắt hơn, củ cải đường còn giàu các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể.

Chúng chứa nhiều mangan , kali và vitamin C. Củ cải đường cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều axit folic, với một chén củ cải đường (136 gram) chứa 148 mcg folate, tương đương khoảng 37% RDI

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống nước ép củ cải đường tạm thời hạ huyết áp tâm thu xuống 4 FPV5 mmHg ở người trưởng thành khỏe mạnh

Củ cải đường chứa nhiều nitrat và axit folic. Một chén (136 gram) củ cải sống chứa 37% RDI cho folate.

6. Trái cây: cam, bưởi, chanh

Chỉ cần một quả cam lớn chứa 55 mcg axit folic, hay khoảng 14% RDI.

Các loại trái cây trên cũng chứa nhiều Vitamin C, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật.

Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây họ cam quýt có thể giảm nguy cơ ung thư vú, dạ dày và tuyến tụy.

Trái cây họ cam quýt có nhiều vitamin C và folat. Một quả cam lớn chứa khoảng 14% RDI.

7. Cải Brussels – cải bi xen

Một nửa chén (78 gram) cải Brussels nấu chín có thể cung cấp 47 mcg folate, hoặc 12% RDI. Chúng cũng chứa nhiều kaempferol, một chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Cải Brussels chứa một lượng chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng tốt. Một nửa chén (78 gram) cải Brussels nấu chín cung cấp khoảng 12% RDI cho folate.

8. Bông cải xanh

Nổi tiếng với vô số các đặc tính tăng cường sức khỏe, thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn giúp cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Một chén (91 gram) bông cải xanh sống chứa khoảng 57 mcg folate, hoặc khoảng 14% RDI. Bông cải xanh nấu chín chứa nhiều axit folic hơn, với mỗi nửa chén (78 gram) đem lại 84 mcg, hoặc 21% RDI. Bông cải xanh cũng chứa nhiều mangan và vitamin C, K và A. Nó cũng chứa nhiều loại hợp chất thực vật có lợi, bao gồm sulforaphane, được nghiên cứu rộng rãi vì đặc tính chống ung thư mạnh mẽ

Bông cải xanh, đặc biệt là khi nấu chín, rất giàu folate. Một chén (91 gram) bông cải xanh sống cung cấp 14% RDI, trong khi một nửa chén (78 gram) bông cải xanh nấu chín có thể cung cấp 21% nhu cầu hàng ngày của bạn.

9, Các loại quả hạch

Ngoài việc chứa một lượng protein dồi dào, chúng còn giàu chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần.

Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa khoảng 28 mcg folat, hoặc khoảng 7% RDI, trong khi cùng một hạt lanh chứa khoảng 24 mcg folat, hoặc 6% RDI

10. Gan bò

Gan bò là một trong những loại thực phẩm chứa folat cực dồi dào.

Một phần 3 ounce (85 gram) gan bò nấu chín chứa 212 mcg folat, hoặc khoảng 54% RDI.

Ngoài folat, gan bò có thể đáp ứng và vượt quá nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, vitamin B12 và đồng. Nó còn chứa nhiều protein. Protein giúp sửa chữa mô và sản xuất các enzyme và hormone quan trọng

Gan bò có hàm lượng protein và folat cao, với khoảng 54% RDI của folate trong một khẩu phần 3 ounce (85 gram).

11. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì là phôi của hạt lúa mì. Mặc dù nó thường bị loại bỏ trong quá trình xay xát, nhưng nó cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Chỉ cần một ounce (28 gram) mầm lúa mì cung cấp 78,7 mcg folat, tương đương với khoảng 20% ​​nhu cầu folate hàng ngày của bạn. Nó cũng chứa một lượng chất xơ tốt , cung cấp tới 16% chất xơ bạn cần mỗi ngày trong một ounce (28 gram)

Chất xơ di chuyển chậm qua đường GI, thêm số lượng lớn vào phân giúp ngăn ngừa táo bón và giữ lượng đường trong máu ổn định.

Mầm lúa mì có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Một ounce (28 gram) mầm lúa mì chứa khoảng 20% ​​RDI cho folate.

12. Đu đủ

Đu đủ rất giàu chất chống oxy hóa và folate. 140 gram đu đủ cung cấp khoảng 13% RDI cho folate.

13. Chuối

Chuối là một loại thực phẩm tốt chứa axit folic, nó cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm kali, vitamin B6 và mangan

Một quả chuối cỡ trung bình có thể cung cấp 23,6 mcg folate, hoặc 6% RDI

14. Quả bơ

Ngoài hương vị độc đáo của chúng, bơ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả folat.

Một nửa quả bơ sống chứa 82 mcg folate, hoặc khoảng 21% những gì bạn cần cho cả ngày. Ngoài ra bơ rất giàu kali và vitamin K, C và B6.

Chúng cũng có nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim

Bơ có nhiều chất béo và folat tốt cho tim, với một nửa quả bơ cung cấp khoảng 21% RDI folat

15. Các loại ngũ cốc

Số lượng folat cung cấp có thể khác nhau giữa loại ngũ cốc. Một chén (140 gram) mì spaghetti nấu chín cung cấp khoảng 102 mcg axit folic, hoặc 26% RDI

Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu nguồn folat tự nhiên với lượng thực phẩm, ngũ cốc vừa phải có thể đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu của bạn, đồng thời giảm thiểu các mối lo ngại về sức khỏe.

Các loại ngũ cốc có chứa lượng axit folic bổ sung. Một chén (140 gram) mì spaghetti nấu chín chứa khoảng 26% RDI.

Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid

Leave a Comment

Your email address will not be published.

You may also like

Hot News